Com um cardápio fácil e exercícios, você enxuga de maneira saudável!
6 DICAS PARA PERDER PESO PARA SEMPRE
1- Erro primário: não se alimentar
Ao pular refeições, você está colocando seu corpo em posição defensiva, ou seja, ele para qualquer processo de queima de gordura. Por quê? Quando o seu organismo começa a sentir um período de fome e privação de alimentos, ele retarda o metabolismo. “A gordura passa, então, a se prender ao corpo como um mecanismo próprio de preservação. Procure fazer de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia ao invés de se alimentar fartamente uma ou duas vezes”, diz a especialista.
2- É imprescindível ter paciência
A maioria das pessoas que começa uma dieta quer perder vários quilos em pouco tempo e de maneira muito dura. Ser radical no corte de calorias é um procedimento extremamente invasivo que não traz resultado positivo a médio prazo. “Seguir um programa com pouquíssimas calorias por dia inicialmente irá fazer você perder gordura, mas o processo vai parar rapidamente. O organismo irá ativar o mecanismo de sobrevivência e reterá toda a gordura do seu corpo. Se você continuar por um longo período, além de perder grande parte da sua massa muscular, ainda correrá o risco de ficar doente, já que dificilmente estará consumindo a quantidade mínima recomendada de vitaminas diárias”, alerta Alice.
3- Para perder gordura, coma gordura (mas a certa)
Isso mesmo! Para enxugar as formas, você deve consumir gordura saudável. As saturadas, que não são benéficas, estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga... Já as insaturadas, encontradas em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas e peixes, executarão funções vitais e também eliminarão a gordura concentrada no seu corpo. Por isso, aposte nelas!
4- Faça exercícios aeróbicos
Essas atividades usam grupos musculares ritmicamente por um período de 20 a 30 minutos ou mais tempo e mantêm os batimentos cardíacos entre 60 e 80% do limite máximo. Pense nelas como “aliadas” de longa duração, com baixa intensidade. Além de trazer benefícios cardiovasculares, andar, correr, pedalar ou nadar queima a gordura corporal.
5- Acelere o metabolismo com o ganho muscular
É simples: malhar faz o corpo eliminar os excessos. Para tanto, basta fazer um trabalho com pesos 2 a 3 vezes por semana e você começará a desenvolver mais músculos, acelerar seu metabolismo e perder mais gordura. É um ciclo vicioso e benéfico ao seu organismo. Persevere!
6- Pense positivo e a longo prazo
O emagrecimento tem de ser encarado como um processo de longo prazo.
Isso não quer dizer que não possa se sentir mais magra a cada dia. “Pelo
contrário! Se você encara a perda de gordura como um processo contínuo e
consistente, terá resultados permanentes e muito mais satisfatórios. Lembre-se que você quer perder gordura e não músculo”, finaliza.
1- Erro primário: não se alimentar
Ao pular refeições, você está colocando seu corpo em posição defensiva, ou seja, ele para qualquer processo de queima de gordura. Por quê? Quando o seu organismo começa a sentir um período de fome e privação de alimentos, ele retarda o metabolismo. “A gordura passa, então, a se prender ao corpo como um mecanismo próprio de preservação. Procure fazer de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia ao invés de se alimentar fartamente uma ou duas vezes”, diz a especialista.
2- É imprescindível ter paciência
A maioria das pessoas que começa uma dieta quer perder vários quilos em pouco tempo e de maneira muito dura. Ser radical no corte de calorias é um procedimento extremamente invasivo que não traz resultado positivo a médio prazo. “Seguir um programa com pouquíssimas calorias por dia inicialmente irá fazer você perder gordura, mas o processo vai parar rapidamente. O organismo irá ativar o mecanismo de sobrevivência e reterá toda a gordura do seu corpo. Se você continuar por um longo período, além de perder grande parte da sua massa muscular, ainda correrá o risco de ficar doente, já que dificilmente estará consumindo a quantidade mínima recomendada de vitaminas diárias”, alerta Alice.
3- Para perder gordura, coma gordura (mas a certa)
Isso mesmo! Para enxugar as formas, você deve consumir gordura saudável. As saturadas, que não são benéficas, estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga... Já as insaturadas, encontradas em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas e peixes, executarão funções vitais e também eliminarão a gordura concentrada no seu corpo. Por isso, aposte nelas!
4- Faça exercícios aeróbicos
Essas atividades usam grupos musculares ritmicamente por um período de 20 a 30 minutos ou mais tempo e mantêm os batimentos cardíacos entre 60 e 80% do limite máximo. Pense nelas como “aliadas” de longa duração, com baixa intensidade. Além de trazer benefícios cardiovasculares, andar, correr, pedalar ou nadar queima a gordura corporal.
5- Acelere o metabolismo com o ganho muscular
É simples: malhar faz o corpo eliminar os excessos. Para tanto, basta fazer um trabalho com pesos 2 a 3 vezes por semana e você começará a desenvolver mais músculos, acelerar seu metabolismo e perder mais gordura. É um ciclo vicioso e benéfico ao seu organismo. Persevere!
6- Pense positivo e a longo prazo
O emagrecimento tem de ser encarado como um processo de longo prazo.
Isso não quer dizer que não possa se sentir mais magra a cada dia. “Pelo
contrário! Se você encara a perda de gordura como um processo contínuo e
consistente, terá resultados permanentes e muito mais satisfatórios. Lembre-se que você quer perder gordura e não músculo”, finaliza.
Um cardápio para emagrecer COM SAÚDE!
CAFÉ DA MANHÃ
- 2 fatias de Pão integral ou 4 biscoitos de fibras ou ½ xícara de granola ou 4 torradas integrais ou 2 colheres de sopa de aveia ou quinua
- 1 fatia média de Queijo branco ou 1 colher de sopa de queijo cremoso light ou cottage ou requeijão light, ou 1 pote de iogurte desnatado ou light, ou 1 copo de leite desnatado
- 1 unidade de Fruta ou ½ copo de suco natural ou 1 xícara de frutas picadas
ALMOÇO
- 1 prato de mesa de Salada crua (Alface, acelga, agrião, almeirão, couve, escarola, espinafre, mostarda, palmito, pepino, rabanete, repolho, rúcula, tomate)
- ½ prato de vegetal cozido (Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor, quiabo, vagem
- 3 colheres de sopa de Arroz integral ou 1 batata ou mandioquinha média ou 2 colheres de sopa de creme de milho ou 1 xícara rasa de macarrão sem molho ou 3 colheres de sopa de milho verde ou 1 fatia pequena de polenta assada ou 1 colher de sopa de purê ou 2 colheres de sopa de souflê
- 1 concha de Feijão ou 4 colheres de sopa de ervilha ou lentinha ou grão-de-bico ou soja
- 1 bife de Carne Magra ou 1 filé de frango ou peixe ou 2 ovos cozidos ou 1 fatia grossa de carne assada ou 4 colheres de sopa de carne moída ou 4 fatias de rosbife ou 1 concha média de estrogonofe ou 1 coxa e sobrecoxa de frango assadas ou cozidas ou 4 almôndegas
LANCHE DA TARDE
- 1 pote de Iogurte desnatado ou 1 colher de sopa de queijo cottage ou requeijão light ou 1 copo de leite desnatado ou 1 fatia média de queijo branco
- ½ xícara de granola ou 4 biscoitos de fibras ou 2 fatias de pão com fibras ou 4 torradas integrais ou 2 colheres de sopa de aveia ou quinua
- 1 unidade de Fruta ou ½ copo de suco natural ou 1 xícara de frutas picadas
JANTAR
- 2 fatias de pão Preto ou 2 fatias de pão de centeio de aveia ou 1 pão francês sem miolo
- 2 fatias de presunto magro ou 2 fatias de peito de peru ou 3 colheres de sopa de atum ralado ou frango desfiado ou 1 ovo pochê ou 10 lâminas de carpaccio de carne ou salmão ou 2 salsichas de ave
- 1 colher de sopa de queijo cremoso ou 1 colher de sopa de queijo cremoso light ou cottage ou requeijão light, ou 1 copo de leite desnatado ou 1 fatia média de queijo branco
-1 prato de sobremesa de alface ou Acelga, agrião, almeirão, couve, escarola, espinafre, mostarda, palmito, pepino, rabanete, repolho, rúcula, tomate
- 1 unidade de fruta ou ½ copo de suco natural ou 1 xícara de frutas picadas
CAFÉ DA MANHÃ
- 2 fatias de Pão integral ou 4 biscoitos de fibras ou ½ xícara de granola ou 4 torradas integrais ou 2 colheres de sopa de aveia ou quinua
- 1 fatia média de Queijo branco ou 1 colher de sopa de queijo cremoso light ou cottage ou requeijão light, ou 1 pote de iogurte desnatado ou light, ou 1 copo de leite desnatado
- 1 unidade de Fruta ou ½ copo de suco natural ou 1 xícara de frutas picadas
ALMOÇO
- 1 prato de mesa de Salada crua (Alface, acelga, agrião, almeirão, couve, escarola, espinafre, mostarda, palmito, pepino, rabanete, repolho, rúcula, tomate)
- ½ prato de vegetal cozido (Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor, quiabo, vagem
- 3 colheres de sopa de Arroz integral ou 1 batata ou mandioquinha média ou 2 colheres de sopa de creme de milho ou 1 xícara rasa de macarrão sem molho ou 3 colheres de sopa de milho verde ou 1 fatia pequena de polenta assada ou 1 colher de sopa de purê ou 2 colheres de sopa de souflê
- 1 concha de Feijão ou 4 colheres de sopa de ervilha ou lentinha ou grão-de-bico ou soja
- 1 bife de Carne Magra ou 1 filé de frango ou peixe ou 2 ovos cozidos ou 1 fatia grossa de carne assada ou 4 colheres de sopa de carne moída ou 4 fatias de rosbife ou 1 concha média de estrogonofe ou 1 coxa e sobrecoxa de frango assadas ou cozidas ou 4 almôndegas
LANCHE DA TARDE
- 1 pote de Iogurte desnatado ou 1 colher de sopa de queijo cottage ou requeijão light ou 1 copo de leite desnatado ou 1 fatia média de queijo branco
- ½ xícara de granola ou 4 biscoitos de fibras ou 2 fatias de pão com fibras ou 4 torradas integrais ou 2 colheres de sopa de aveia ou quinua
- 1 unidade de Fruta ou ½ copo de suco natural ou 1 xícara de frutas picadas
JANTAR
- 2 fatias de pão Preto ou 2 fatias de pão de centeio de aveia ou 1 pão francês sem miolo
- 2 fatias de presunto magro ou 2 fatias de peito de peru ou 3 colheres de sopa de atum ralado ou frango desfiado ou 1 ovo pochê ou 10 lâminas de carpaccio de carne ou salmão ou 2 salsichas de ave
- 1 colher de sopa de queijo cremoso ou 1 colher de sopa de queijo cremoso light ou cottage ou requeijão light, ou 1 copo de leite desnatado ou 1 fatia média de queijo branco
-1 prato de sobremesa de alface ou Acelga, agrião, almeirão, couve, escarola, espinafre, mostarda, palmito, pepino, rabanete, repolho, rúcula, tomate
- 1 unidade de fruta ou ½ copo de suco natural ou 1 xícara de frutas picadas
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